헬스장 필수기구, 랫풀다운
랫 풀 다운(Lat pull down) - 소개, 효과
랫풀다운은 헬스장에서 가장 대중적이고 필수적인 기구 운동입니다.
남자는 넓은 등, 어깨를 위해,
여자는 곧고 핏한 뒷태를 위해 반드시 해야 하는 운동이지요.
- 운동부위 : 광배근 (등근육)
- 운동효과 : 등, 어깨 넓어지고, 곧은 허리를 만듦.
랫 풀 다운(Lat pull down) - 하는 방법 (자세 설명)
초급자 부터 고급자까지 미친듯이 달려드는 운동,
어떻게 하는지 알아보겠습니다.
1. 잡는 위치 - 어떻게 잡아야 하는가?
손잡이를 잡고 앉아야 하는데요.
잡는 너비 = 어깨 너비보다 살짝 넓게
잡으면 됩니다.
그런데 많은 초보자 분들이
그게 어느정도? 냐고 물어봅니다.
팔을 11자로 뻗은 후에,
반뼘 정도 팔을 벌리면 생기는 팔 너비로 잡으면 됩니다. ( 10시 , 1시 방향 )
2. 앉는 위치 - 어디에 앉아야 하는가?
너무 가까이 앉거나,
너무 뒤에 앉지 말아야 합니다.
손잡이가 수직으로 떨어지는 위치가
바로 얼굴 앞에 위치하도록 앉는게 좋습니다.
3. 당기는 위치 - 얼마나 당겨야 하는가?
손잡이에 달린 고리부분이 코~입 정도에 위치 할만큼 당깁니다.
주의사항
헬스 초보자(헬린이)가 주로 저지르는 실수들
1. 과도한 아치
과도한 아치는 허리통증을 유발하며,
등 운동의 효율 역시 떨어뜨립니다.
복부와 허리가 힘의 균형을 이루어
척추 중립을 유지해야 합니다.
2. 팔꿈치 방향
등을 구긴다는 느낌으로
팔꿈치를 뒤로 보내는게 아니라,
팔꿈치를 아래로 찍는다는 느낌으로
아래로 당겨야 합니다.
3. 어깨 들림
과도한 중량에 대한 욕심으로 주로 나타납니다.
어깨를 내리며 + 당긴다는 느낌으로 수행하여
어깨가 '으쓱' 하지 않도록 주의 해야 합니다.
운동(연습) 방법 - 개수와 세트, 휴식시간
15개 정도 가능한 무게로 3~5세트, 휴식 1분,
무게가 무겁지 않도록 주의
초보자의 운동은
'과부하' 보다는 '반복숙달을 통한 자세연습'이 목표여야 합니다.
무게가 무거우면,
당기기 급급하여 자세가 무너질 확률이 높습니다.
초보자라면 당장 운동이 되지 않아도 좋으니
심심한 무게로, 충분히 연습하는게 좋습니다.
영상으로 보기 - 유튜브 '보통트레이너' (바로가기)
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